腸内にはどんな細菌が棲んでいる？

腸内には悪玉菌と善玉菌、日和見菌の3種類があります。これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。腸内細菌は100種類以上あり、数は100兆個にものぼると言われています。腸内に棲む細菌は、その量の多さを花畑に例えて「腸内フローラ」とも呼ばれています。赤ちゃんの腸内はビフィズス菌などの善玉菌が優位の腸内環境ですが、加齢と共に悪玉菌は増える傾向にあり、成人になると、腸内のビフィズス菌の占有率は10〜20％ほどになります。健康を維持するためにも、善玉菌が優位となる腸内環境になるよう心がけましょう。また、善玉菌の乳酸菌や日和見菌のバクテロイデスは、痩せ菌とも呼ばれ、痩せ菌が多い人ほど、脂肪が吸収されづらい腸内環境だと言われています。

悪玉菌と善玉菌

悪玉菌は全体の10%を占め、ブドウ球菌やウェルシュ菌などの体内で有害物質をつくる菌です。悪玉菌は発ガン物質を産生し、腸内腐敗や細菌毒素の産生など身体に悪影響を及ぼします。一方、善玉菌は全体の20%を占め、乳酸菌やビフィズス菌などの身体にとって有益な菌が含まれています。善玉菌は感染防御やビタミンの合成、消化吸収の補助など健康を維持するための様々な機能があります。日和見菌はバクテロイデスや大腸菌などであり、体調が悪くなった際に悪玉菌の味方となってしまう菌です。腸内細菌の70％が日和見菌と言われていますから、腸内環境を整えるためにはいかに日和見菌を活動させないかが重要でしょう。

健康でいるために意識すべきこと

腸内で有害物質を発生させる悪玉菌は、たんぱく質や脂質中心の食生活や不規則な生活、ストレスなどが原因で腸内に増えていきます。腸内で善玉菌を増やすためには、納豆やヨーグルト、漬物などの乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれる食材を積極的に摂取することが大切です。腸内に善玉菌を増やすことで、消化管の粘膜免疫を高める効果なども報告されています。善玉菌は、毎日継続して適量を摂取することが推奨されています。善玉菌の栄養源となる食物繊維やオリゴ糖は、果物や野菜、豆類などに含まれています。これらの食材を納豆やヨーグルトと共に摂取することで善玉菌の数を増やすことが期待できるでしょう。